Divê hûn rojê çend gram şekir bixwin?
Xwezayî li hember Şekirê Zêdekirî
Şekir karbohîdartan in, û ew çavkaniya enerjiyê ya laş e.Gelek celeb şekir hene, di nav de:
- Glukoz: Şekirek hêsan ku bloka avakirina karbohîdartan e
- Fruktoz: Mîna glukozê, ew celebek din a şekirê hêsan e ku bi xwezayî di fêkî, sebzeyên kok û hingiv de tê dîtin.
- Sukroz: Bi gelemperî wekî şekirê sifrê tê zanîn, ew parçeyên wekhev ên fruktoz û glukozê dihewîne
- Laktoz: Şekirê ku bi xwezayî di şîrê ku ji beşên wekhev ên glukoz û galaktozê pêk tê de heye.
Dema ku hûn karbohîdartan dixwin, laş wan dişewitîne glukozê, ku ji bo enerjiyê tê bikar anîn.
Fêkî, sebze, dexl, baqil û şîr şekirên xwezayî dihewîne, ku fruktoz, glukoz û laktoz bi xwezayî beşek ji van xwarinan in.
Şekir jî bi awayekî xwezayî di kaniya şekir û behîvên şekir de wekî sakaroz heye.Lêbelê, ev têne hilberandin da ku şekirê spî çêbikin, ku paşê dikare li xwarin û vexwarinên pêvajoyî were zêdekirin.
Sîrupa fêkiyê ya bi fruktozek bilind (HFCS) celebek din a şekirê lêzêdekirî ye ku ji genimê hatî çêkirin, li gorî USDA.Dema ku sukroz 50% glukoz û 50% fruktoz e, HFCS du celeb tê:
- HFCS-55, celebek HFCS bi 55% fruktoz û 45% glîkoz ku di vexwarinên nerm de tê bikar anîn.
- HFCS-42, celebek HFCS bi 42% fruktoz û 58% glîkoz ku di xwarinên nanpêjkirî, vexwarin û hwd de tê bikar anîn.
Digel ku hingiv, syrupa map û agave şekirên xwezayî ne, dema ku li xwarinan têne zêdekirin şekirê lêzêdekirî têne hesibandin.Di heman demê de şekir dikare di bin navên cihêreng de were hilanîn û li xwarinan were zêdekirin, di nav de şekirê berevajî, syrupa genim, dekstroz, ava kaniyê ya hilkirî, melas, şekirê qehweyî, syrupa birincê qehweyî û hwd.
Çavkaniyên sereke yên şekirên lêzêdekirî di parêza Amerîkî de şîrîn, vexwarinên nerm, ava, hilberên şîrîn ên şîrîn ên mîna şîrê çêjkirî, mast û qeşayê, û hilberên genim ên rafîner ên şîrîn ên mîna dexlên şekir in.
Divê hûn rojê çend şekir bixwin?
Li gorî USDA, bi navînî, mezinek Amerîkî rojê 17 kevçîyên çayê (68 gram) şekirê lêzêdekirî dixwe.Ev mîqdar ji Rêbernameyên Xwarinê yên 2020-2025-an ji bo Amerîkîyan bêtir e, ku pêşniyar dikin ku kaloriyên ji şekirên lêzêdekirî ji kêmî 10% rojê bi sînor bikin.Ev 12 kevçîyên çayê an jî 48 gram şekir e ger rojekê parêzek 2000 kalorî bişopînin.
Komeleya Dil a Amerîkî (AHA) sînorên tundtir hene û pêşniyar dike ku jin rojane 6 kevçîyên çay an 24 gram şekirê lêzêdekirî nexwin û mêr jî di bin 9 kevçîyan an 36 gram şekirê zêde de nexwin.
Her çend dibe ku hûn her roj şîrînayî nexwin, ji bîr mekin ku şekirê lêzêdekirî dikare di xwarin û vexwarinên ku hûn jê hez dikin de were dîtin.Qehweyek bîhnxweş, parfayê mastê ku ji firotgehê kirî û ava kesk hin çavkaniyên potansiyel ên şekirê lêzêdekirî ne.Di heman demê de hûn dikarin şekirê lêzêdekirî yê veşartî di sosê, cil û bergên selete û gelek xwarinên din de bibînin, ku we di ser vexwarina weya rojane ya pêşniyarkirî de bihêle.
Hûn Şekirê Xwezayî û Zêdekirî Di Xwarinan de Çawa Nasînin?
Naha hûn dikarin fêr bibin ka şekirê lêzêdekirî di xwarinên pakkirî de heye, spas ji Rêveberiya Xurek û Derman (FDA) re ku nûvekirina labela Rastiyên Xwarinê ferz dike da ku ji we re bibe alîkar ku hûn bijartinên agahdar bikin.Bi rêziknameyên nû yên labelê, pargîdaniyên xwarinê naha neçar in ku rêzek şekirê lêzêdekirî li ser panela Rastiyên Xwarinê zêde bikin.Hûn dikarin li binê "Şekiran" li ser panelê "X gram şekirê lêzêde vedihewîne" bibînin.
Mînakî, heke xwarinek 10 gram şekir hebe û li ser etîketa rastiyên xurekan bêje, "8 gram şekirên lêzêdekirî tê de heye", wê hingê hûn dizanin ku di hilberê de tenê 2 gram şekir bi xwezayî heye.
Navnîşa malzemeyan jî kontrol bikin.Mînakî, hilberek fêkiya hişk dibe ku bêje "mango, şekir", ji ber vê yekê hûn dizanin ku hin şekir bi xwezayî ji mangoyê tê, lê ya mayî tê zêdekirin.Ger navnîşa malzemeyan tenê dibêje, "mango", wê hingê hûn dizanin ku hemî şekirê di mangoyên hişkkirî de bi xwezayî çêdibe û yek jê nehatiye zêdekirin.
Rêgezek baş ev e ku fêkî, sebze û hilberên şîr ên sade hemî şekirê xwezayî hene.Tiştek din belkî tê zêdekirin.
Ger We Diyabetê Hebe çi?
Pêşniyara AHA ya ji bo şekirê lêzêdekirî "ji bo mirovên bi diyabetê ne cûda ye," dibêje Molly Cleary, RD, CDE, parêzvanek qeydkirî ya Molly Clearly Nutrition ku li Bajarê New York-ê ye.Hema hema her kes dê sûdê ji sînorkirina şekirê zêde werbigire, di nav de yên bi şekir;Lêbelê, mîqdarên piçûk şekirê lêzêdekirî dikare di parêzek hevseng de were xebitandin, "ew dibêje.
Li gorî Komeleya Diabetes Amerîkî, ramana ku şekir dibe sedema şekir efsane ye.Lêbelê, şekirê zêde dikare bibe sedema zêdebûna giraniyê, xetera weya şekir 2 zêde bike.Vexwarina pir vexwarinên şekir jî bi şekirê şekir 2 ve girêdayî ye.
Heke hûn bi rêkûpêk soda, çaya şîrîn an vexwarinên din ên şîrîn vedixwin, fikrek baş e ku hûn paşde bavêjin.Biceribînin ku di çay û qehweya xwe de kêmtir şekir bi kar bînin, seltzerên bîhnxweş ên neşêrîn vexwin an jî giya û fêkiyan (bifikirin nene, strawberry an lîmon) li ava xwe zêde bikin da ku wê heyecantir bikin.
Ger hûn bixwazin giraniya xwe winda bikin çi?
Megan Kober, RD, parêzvanek qeydkirî û damezrînerê Nutrition Addiction, dibêje: "Pirsgirêka şekir û kêmbûna giran [ji bo gelekan] ne şîrîn, soda û çerezan e.""Pirsgirêk ev e ku barên ava vexwarinê [pêşkêşî] şikilan dikin… bi 2 tas fêkiyan… û tasên acai [ku] mirov ji bo kêmkirina kîloyan li wan bar dikin… lê dîsa jî [di van taseyan de dibe ku 40, 50, heta 60 gram şekir…[ dişibin] [kaniyeke] pop.”
"Hingiv, agave, şekirê gûzê - hemî şekir in," ew zêde dike."Ew hemî dibe sedema bilindbûna şekirê xwînê.Hemî ew dibe sedem ku leza însulînê were berdan.Ew hemî laşê we dixe nav moda hilanîna rûnê."
Ji bo kesên ku meraq dikin ku divê ew çend şekir di bin da ku giraniya xwe winda bikin, Kober dibêje, "Gelo hûn ê bi rastî çend şekirê ku hûn tevahiya rojê dixwin, şekirê zêde li hember şekirê xwezayî binirxînin?Na, ez guman dikim, "ew dibêje.Di şûna wê de, “Her roj yek an du fêkî bixwin.Berûyan pir caran hilbijêrin ji ber ku ew li gorî fêkiyên din bi fiber û şekir kêm in.”
Ger hûn Zêde Şekir Bixwin Çi Diqewime?
Dema ku laş ji bo enerjiyê hewceyê şekir e, gelo we qet meraq kiriye ku gava hûn pir jê dixwin çi dibe?
Şekirê zêde wekî rûn tê hilanîn, ku dibe sedema zêdebûna kîloyan, faktorek xeternak ji bo gelek nexweşiyên kronîk di nav de nexweşiya dil, şekir û penceşêrê.
Lêkolîn xwarina zêde şekir bi zêdebûna xetereya nexweşiya dil ve girêdidin, li gorî gotarek 2019-an ku di de hatî weşandinKarûbarên Klînîkê Mayo.Di rastiyê de, girtina zêde ya karbohîdratên rafînerî (di nav de şekir, ardê spî û hêj bêtir) jî bi sendroma metabolîk ve girêdayî ye, ku ji hêla gelek şert û mercên, di nav de qelewbûn, zêdebûna tansiyona xwînê, şekirê xwînê yê bilind û asta kolesterolê ya nenormal, di nav de ye. Weşana 2021 diAtherosclerosis.
Ji hêla din ve, delîlên ji lêkolînên lêkolînê yên pirjimar di sala 2018-an de hatine weşandinLêkolîna Pisporê Endokrinolojî & Metabolîzmêpêşniyar dike ku parêzek kêm di şekirê lêzêdekirî de bi kêmbûna xetera pêşkeftina şekir 2 re têkildar e.Kêmkirina şekirê lêzêdekirî li ku derê dibe bila bibe sûdê dide tenduristiya we.
Xeta Bottom
Şekir bi gelemperî şeytanî tê kirin lê ji bîr mekin, ew çavkaniya enerjiyê ya laş e û tama xwarinê zêde dike.Dema ku xwarinên saxlem hene ku diranê weya şîrîn têr bikin, çavê xwe li şekirê lêzêdekirî bigirin, ku dikare bi dizî bikeve nav xwarinên ku dixuye saxlem.Şekirê lêzêdekirî nirxa xurekiyê tune û ger zêde were vexwarin wekî rûn tê hilanîn.Zêdebûna şekir bi demê re dibe ku we bixe xetereya nexweşiya dil, qelewbûn, sendroma metabolîk, şekir û penceşêrê.
Digel vê yekê, li ser her birînek şekir, nemaze şekirê ji xwarinên tevahî mîna fêkî û sebzeyan, stresê nekin.
Dema şandinê: Tebax-15-2023 
